10/23/18

Biceps Kese Banaye In Hindi -चाहते हैं मजबूत बाइसेप्‍स तो ये अपनाएं Full Guide.

Biceps Kese Banaye In Hindi:

Biceps ऊपरी भुजा के सामने उभरा मांसपेशियों हैं। जब आप अपनी बाहों को फ्लेक्स करते हैं, तो वे वे हैं जिन्हें आप दिखा रहे हैं।

अपने दांतों को बड़ा बनाने में वही अभ्यास करने से ज्यादा शामिल होता है। विभिन्न रणनीतियों, Biceps  अभ्यास, मांसपेशियों के समूह अभ्यास का समर्थन, और जीवनशैली में परिवर्तन, जो बड़े, मजबूत द्विआधारी को बढ़ावा देते हैं, सीखें।
Biceps Kese Banaye In Hindi
Biceps

Exercises (PART-1):

1.Do dumbbell curls (Biceps Excersize):

अपने पैरों के कंधे चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। अपने हाथों में किसी भी हाथ में डंबेल पकड़ो, अपनी Biceps  को पूरी तरह बढ़ाया गया है और आपके हथेलियों में बदल गया है। डंबेल को अपनी छाती पर घुमाएं।
  • 6 और 8 प्रतिनिधि और 2 सेट के बीच करो। एक या दो सप्ताह के बाद 3 सेट बढ़ाएं। उसके बाद, आप डंबेल के वजन को बढ़ा सकते हैं।
  • यदि आपके पास डंबेल नहीं हैं, तो आप केटलबेल या बारबल्स का भी उपयोग कर सकते हैं।

2.Do concentration curls:

जमीन के कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ एक अभ्यास सीट पर बैठें। आगे बढ़ें ताकि आपकी दाहिनी कोहनी आपके दाहिने घुटने के अंदर छू रही हो, और आपकी बांह पूरी तरह से विस्तारित हो। अपनी छाती की तरफ डंबेल को उसी स्थान पर रखें, अपनी कोहनी को उसी स्थान पर रखें।
  • स्थिरता के लिए आप अपने विपरीत घुटने पर अपना विपरीत हाथ रख सकते हैं।

  • 6 और 8 प्रतिनिधि और 2 सेट के बीच करें, फिर अपनी बाएं हाथ से दोहराएं।

3.Do incline dumbbell curls(Biceps Excersize):

45 डिग्री की इंकलाइन पर कसरत कुर्सी पर बैठें। अपने पैरों को फर्श पर रखें और अपनी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाकर अपनी तरफ डंबेल रखें। अपने हाथों को वैकल्पिक करें और एक समय में एक डंबेल को घुमाएं। जब तक डंबेल आपके कंधे के साथ स्तर न हो जाए तब तक कर्ल और आपकी कोहनी पूरी तरह झुकती है, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में डंबेल को धीरे-धीरे कम करें।

  • 6 और 8 प्रतिनिधि और 2 सेट के बीच करो। एक या दो सप्ताह के बाद 3 सेट बढ़ाएं, फिर अधिक मजबूत जोड़ें क्योंकि आप मजबूत हो जाते हैं।
  • आप नियमित व्यायाम डंबेल कर्ल के लिए उपयोग करने के बजाय इस अभ्यास के लिए आपको कम वजन का उपयोग करना होगा। यह कोई मुद्दा नहीं है; झुकाव की स्थिति इसे उठाना अधिक कठिन बनाती है, इसलिए आपके द्विआधारी अभी भी एक महान कसरत प्राप्त कर रहे हैं।


4.Do chin-ups (Biceps Excersize):

यह अभ्यास पहले मुश्किल हो सकता है, लेकिन यह आपके दांतों के आकार को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। अपने हाथों के साथ एक बार पकड़ें कंधे-चौड़ाई को अलग रखें और आपके हथेलियों का सामना करना पड़ता है। अपने पैरों को पार करो और अपने शरीर को उठाओ जब तक कि आपकी ठोड़ी आपके हाथों से अधिक न हो। धीरे-धीरे अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में कम करें।

  • 6 और 8 प्रतिनिधि और 2 सेट के बीच करो। एक बार जब आप शक्ति प्राप्त कर लेते हैं तो 8 - 12 प्रतिनिधि और 3 सेट तक बढ़ाएं।
  • इस अभ्यास की तीव्रता को बढ़ाने के लिए, भारित बेल्ट पहनें। अधिक वजन जोड़ें क्योंकि आप समय के साथ मजबूत हो जाते हैं।

Training Techniques(PART-2):

1.Don't train every day:

आपको लगता है कि हर दिन काम करने से बड़ी Biceps  हो जाएंगी, लेकिन आपकी मांसपेशियां वास्तव में कसरत के बीच आराम अवधि के दौरान मजबूत हो जाती हैं, जब उनके पास ठीक होने का समय होता है। समय के साथ वे अधिक से अधिक वजन उठाने में सक्षम होने के लिए बड़े हो जाते हैं।
  • सर्वोत्तम परिणामों के लिए सप्ताह में दो बार से अधिक अपने दांतों को प्रशिक्षित करें।
  • अपने शरीर के अन्य हिस्सों को उन दिनों पर काम करें जब आप अपने दांतों को बढ़ाने के लिए व्यायाम नहीं कर रहे हैं।


2.Limit the length of your sessions:

किसी दिए गए सत्र के दौरान बहुत लंबे समय तक प्रशिक्षण आपके दांतों को दबा सकता है और चोट लग सकता है, आपकी प्रगति को वापस कर सकता है। पंद्रह से तीस मिनट के प्रशिक्षण सत्र ताकत बनाने और चोट को रोकने के लिए पर्याप्त हैं जब आप विशेष रूप से अपने दांतों पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।

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3.When you do train- go:

द्विआधारी प्रशिक्षण के कुछ महीनों के बाद, मांसपेशी स्मृति का निर्माण और द्विआधारी को मजबूत करने के बाद, आप सुरक्षित रूप से सभी में जा सकते हैं। प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र को उस छोटी अवधि के दौरान जितना कठिन हो सके उतना कठिन काम करके गिनें। 



अपने सत्र को यथासंभव उच्च तीव्रता के रूप में बनाने के लिए छह या अधिक प्रतिनिधि के लिए उठाए जाने वाले भारी वजन को उठाएं।

  • भार उठाने के लिए बहुत अधिक मांसपेशियों की थकान का अनुभव करने से पहले 6 से 8 गुना अधिक वजन कम करके वजन कम करके "विफलता के लिए ट्रेन" वजन पाएं। यदि आप पसीना तोड़ने या "असफल होने" के बिना कई सेट पूरा करने में सक्षम हैं, तो आपको वजन बढ़ाने की जरूरत है। यदि आप बिना किसी रोक के एक या दो बार उठा सकते हैं, तो वजन कम करें।
  • विफलता वजन के लिए आपकी ट्रेन धीरे-धीरे बढ़ेगी क्योंकि आप Biceps  की शक्ति प्राप्त करते हैं। हर सप्ताह या तो एक से दो पाउंड की वृद्धि में वजन जोड़ें, यह निर्धारित करने के लिए कि आप बहुत अधिक वजन या बहुत कम उठा रहे हैं, उसी मानक का उपयोग कर।

4.Use the right form:

विफलता वजन के लिए आपकी ट्रेन भी एक वज़न होनी चाहिए जिसे आप उचित रूप का उपयोग करते समय उठा सकते हैं। सही फॉर्म का उपयोग करके आपके दांतों को घायल होने से रोकता है और सही प्रकार की मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देता है।

  • वजन उठाने के लिए गति का उपयोग न करें; नियंत्रित आंदोलनों का उपयोग करें। उन्हें धीरे-धीरे छोड़ने के बजाए धीरे-धीरे कम करें।
  • यदि आपको लगता है कि आप अपने अच्छे फॉर्म को खोए बिना कुछ प्रतिनिधि से अधिक नहीं कर सकते हैं, तो आप बहुत अधिक वजन उठा रहे हैं। हल्का वजन से शुरू करें और अपनी ताकत बढ़ाएं।
  • अपनी मांसपेशियों को आराम करने के लिए सेट के बीच एक से दो मिनट के ब्रेक ले लो।

Life-style Changes(PART-3):


1.Reduce high-calorie foods:

जब आप बहुत प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपको ऊर्जा के लिए बहुत सारी कैलोरी मिलती है, लेकिन बहुत ज्यादा खाने से आपके शरीर पर वसा की एक परत पैदा हो सकती है जो मांसपेशियों को अस्पष्ट कर देगी जो आप काम करने के लिए इतनी मेहनत कर रहे हैं।

  • सब्जियां, फल और पूरे अनाज चुनें।
  • अपने शरीर को हाइड्रेटेड रखने के लिए बहुत सारे पानी पीएं और काम करने के बाद अपनी भूख की पींगों को कम करें।

2.Eat protein:
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प्रोटीन मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है, इसलिए यह सलाह दी जाती है कि आप प्रशिक्षण के दौरान शरीर के वजन के प्रति पाउंड के 0.8 ग्राम प्रोटीन खाते हैं।

  • अपनी मांसपेशियों को बनाने के लिए पोल्ट्री, मछली, मांस, सूअर का मांस, अंडे, पागल, बीज, ग्रीक दही, कुटीर चीज़, दूध और प्रोटीन के अन्य स्रोत खाएं।
  • बीन्स, पत्तेदार हिरन, टोफू, और प्रोटीन के अन्य शाकाहारी स्रोत भी अच्छे विकल्प हैं।

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